여름 사이클링 성공을 위한 7가지 봄 훈련 팁

로드, 그래블, 산악자전거 라이더를 위한 주요 시즌 초반 운동도 제공됩니다.

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잭 에반스

게시: 2023년 4월 7일 오후 6시

최소한 달력에 따르면 북반구에서는 봄이 겨울을 대체했습니다.

낮이 길어지고 날씨가 좋아지면 12월에 신청한 힘든 행사가 멀지 않았음을 상기시켜 줄 수 있습니다.

그러나 귀하의 체력과 기술이 필요한 수준에 미치지 못하더라도 걱정하지 마십시오.

이 가이드에서는 겨울 로드 사이클링이나 겨울 산악 자전거에서 봄 사이클링 훈련에 적응하는 방법을 설명합니다. 우리는 성능 영양학자 Ellen McDermott와 코치 Tom Kirk에게 새로운 라이딩 시즌을 시작하고 여름 목표를 달성하는 방법을 물었습니다.

다음은 라이딩 레벨에 상관없이 로드, 그래블, 산악 자전거 라이더를 위한 7가지 봄 훈련 팁입니다.

겨울 훈련 계획의 마지막은 진행 상황을 확인하기에 이상적인 순간입니다.

근처에 파워 미터와 적절한 도로가 있는 경우 야외에서 기능적 역치 파워를 테스트할 수 있습니다.

또는 파워를 측정하는 스마트 트레이너나 실내 트레이너에 액세스할 수 있는 경우 Zwift에서 FTP 테스트를 수행하거나 다른 최고의 실내 사이클링 앱을 사용하세요.

코치들은 전반적인 능력에 대한 더 나은 그림을 제공하기 때문에 임계 전력 테스트를 점점 더 옹호합니다.

Custom Cycle Coaching을 운영하는 Tom Kirk 박사는 다음과 같이 말합니다. “저는 3~20분 동안 2~3회의 최대 노력이 포함된 임계 파워 테스트를 선호합니다.

“짧은 노력에는 더 많은 무산소 운동이 포함되고, 긴 운동에는 더 많은 유산소 운동이 포함됩니다.

"이를 통해 무산소 능력과 지구력을 평가할 수 있으며, 인터벌 세션에서 어떤 사람이 할 수 있어야 하는지에 대한 정확한 계산이 가능해집니다."

테스트에서 회복한 후 훈련 영역 계산기에 (더 높은) FTP 또는 중요 전력 수치를 입력하세요. 영역을 업데이트하면 지구력 라이딩과 인터벌 라이딩 중에 올바른 강도로 라이딩할 수 있습니다. 더 많은 조언을 원하시면 파워미터를 사용하여 훈련하는 방법에 대한 가이드를 확인하세요.

주기화 모델을 따르고 있다면 봄은 기초 훈련에서 준비 단계로 전환하는 시기입니다. 사이클링 훈련에 대한 이러한 전통적인 접근 방식은 겨울에 길고 느린 라이딩을 우선시한 후 봄에 더 강도 높은 훈련(예: 스위트스팟 훈련)을 도입합니다. 이는 앞으로 다가올 더 힘든 일에 대비하고 여름 이벤트에서 정점을 찍는 데 도움이 될 것입니다.

강도가 증가함에 따라 전체 훈련량은 감소해야 합니다. 그렇지 않으면 IT 밴드 증후군, 질병 또는 과도한 훈련과 같은 과도한 사용 부상의 위험에 처하게 됩니다.

사이클링 코치이자 운동선수인 Nik Cook은 다음과 같이 말합니다. “최상급의 노력에 돌진하지 말고 훈련 수준을 통해 템포, 역치, VO2 최대 및 마지막으로 무산소 능력을 차례로 통해 작업합니다.

“피트니스를 구축하는 것은 집을 짓는 것과 같습니다. 다른 층이 없으면 지붕을 올릴 수 없습니다.

"주요 이벤트에서 다시 작업하고 각 이벤트 전의 테이퍼 주와 회복 주를 고려하여 시즌을 계획하세요."

그러나 겨울 내내 고강도 인터벌 훈련을 허용하는 실내 훈련은 역주기화 모델을 탄생시켰습니다.

Kirk는 이것이 효과적일 수 있다고 말합니다. "날씨와 일광이 허락하는 봄에 더 많은 볼륨을 추가하기 전에 FTP 및 VO2 최대치를 개발하기 위해 터보의 최고급 피트니스에 더 집중합니다."라고 그는 설명합니다.

“현재 3번의 라이딩을 통해 일주일에 4시간 동안 라이딩을 하고 있다면, 직장이 없는 주에 갑자기 프로의 훈련을 따라하는 것은 재앙으로 이어질 것입니다.

“개선을 위해 가장 중요한 것은 꾸준히 훈련하는 것이기 때문에 점차적으로 훈련을 진행하는 것이 좋습니다.”

자전거 탑승 시 인터벌과 사이클리스트를 위한 근력 트레이닝은 훈련 주간에 결합하기가 까다롭습니다.